Het COI

Het eerste en enige calisthenics-opleidingsinstituut van Nederland

Calisthenics-oefeningen

Onder calisthenics verstaan we alle oefeningen die je uitvoert met jouw eigen lichaamsgewicht, al dan met gebruik van een optrekstang. Er zijn heel veel verschillende basisoefeningen. Daarmee kun je eindeloos variëren qua hoekstand en moeilijkheidsgraad. Hieronder enkele voorbeelden van oefeningen:

Parallel Dips

Parallel dips zijn de meest gangbare dips omdat de triceps het sterkste zijn in de lijn van het lichaam. Twee steunen parallel aan elkaar geeft de mogelijkheid om het hele lichaamsgewicht te gaan dippen. Je bent klaar voor deze oefening als je de scapula holds en dips hebt getraind. Dippen is een oefening waar je enorm sterk mee kan worden. Zeker als je weighted dips gaat doen. Deze zijn zeer nuttig om kracht op te bouwen voor Handstand Push ups.
De oefening
1.  Startpositie

Neem plaats tussen de parallel bars, spring op, strek de armen en duw jezelf volledig omhoog in de schouders.
2. Beweging

Laat je lichaam zakken in je schouders en span de achterkant van je schouders aan. Met andere woorden, Maak een retractie en zet de boel vast. Dit is je basis steun in je schouders.
Dan buig je de ellebogen en zak je langzaam gecontroleerd naar beneden.
3. Eindpositie

Op de bodem is er de grootste spanning, de spieren zijn uitgerekt maar vol op spanning door de excentrische beweging. Gebruik deze spanning om je complete lichaamsgewicht omhoog te brengen. Strek de armen helemaal uit en duw jezelf dat stukje extra omhoog in protractie.
Leerpunten

  • Zorg dat je steun altijd optimaal is.
  • Het kan zijn dat de botten in je handen zeer doen in het begin van het steunen. Dit zal snel minder worden.
  • Dippen mag je uitvoeren in Full ROM(Range Of Motion).
  • Duw jezelf altijd omhoog in full protraction, laat je vooral niet erin hangen.
  • Als de weg omhoog te zwaar is kan je alleen met negatieve trainen. Startpositie, uitduwen tot in protractie en langzaam laten zakken. Je zal vanzelf merken dat het makkelijker gaat. Als je 3 setjes van 10 negatieve herhalingen kan maken, is het haalbaar om jezelf omhoog te duwen.

De pull-up

Optrekken is essentieel voor een sterke rug. Daarnaast is het ook een hele functionele oefening. Klimmen ontwikkelt zich dan ook al snel tijdens de levensfase van de kleuter. Kinderen vinden klimmen geweldig, kennen weinig angst, leren snel en verzuren minder dan volwassenen. Hierdoor is de pull up voor hen een veel gemakkelijker oefeningen. Naar mate we ouder en zwaarder worden zal optrekken niet gemakkelijker worden. Geen nood wanneer je nu denkt dat gaat me nooit lukken. Voor alles is een stappenplan.

De oefening
1. Startpositie
Pak de bar op schouderbreedte en neem de Deadhang positie aan.
2. Beweging
Span het onderste gedeelte van de m.trapezius aan, lift de borst en span de achterkant van bede schouders aan om retractie te creëren. Zorg er voor dat je krachtig blijft in en uit ademen tijdens de inspanning die je levert in de trekbeweging. Start met trekken vanuit de core, de armen zullen vanzelf volgen en de beweging af maken. Richt bij de oefening je borst naar de stang.
3. Eindpositie
Laat het lichaam langzaam zakken tot in de startpositie.

Leerpunten
– Voor een correcte pull up is het niet nodig om met de borst de stang aan te raken.
– Je kan er voor kiezen om in de eindpositie terug te gaan, in Deadhang, of in retractie. Beide hebben voordelen.
Wanneer een Pull up te zwaar is:
– Zorg dat je een lagere stang hebt (borsthoogte), waar je met gestrekte armen onder kan hangen zodat je billen nog net vrij van de grond zijn. Ga onder de stang hangen, neem een squat positie aan en trek jezelf omhoog.
– De andere optie is excentrisch aan dezelfde lage stang. Pak deze stevig vast, waarbij een onderhandsgrip de voorkeur heeft i.v.m. meer kracht. Til je knieën langzaam op en hang vrij in de lucht aan de stang, laat je nu heel langzaam zakken tot beide armen helemaal gestrekt zijn. Trek je knieën goed op om de grond niet te raken. Neem er minimaal 4 sec tijd voor. Het is tenslotte “Tijd onder Spanning”
Werk in setjes met een bijpassend aantal herhalingen, 1 tot 5 herhalingen max om maximaalkracht op te bouwen.

De muscle up

Wanneer je alle stappen van de pull up hebt doorlopen en je kan minimaal 15 pull ups en 3 explosieve pull ups dan ben je klaar om een muscle-up te gaan trainen.

De muscle up wordt gezien als de baas van de basis oefeningen. Het is een prachtige krachtige beweging, het laat zien dat je echt sterk bent. Naast dat het erg mooi is om te zien, is het functionele oefening die je kan toepassen in het dagelijks leven. Wanneer je jezelf omhoog moet trekken vanaf een richel dan is dit haalbaar door de muscle up toe te passen. De oefening is echt een uitdaging, eenmaal onder de knie is het ook nog eens een hele gave beweging want je gaat echt de lucht in. Een muscle up is de basis voor veel freestyle bewegingen.

De muscle up is een combinatie van verschillende oefeningen. Een pull en een push. Je kan hem met snelheid uitvoeren wat explosieve kracht vraagt en souplesse of langzaam wat meer kracht en controle vergt.

De muscle up binnen Calisthenics willen we zo clean mogelijk zien. Er wordt wel eens een vergissing gemaakt met de muscle up van Crossfit. Deze wordt met kipping uitgevoerd, iets wat niet wordt gebruikt binnen Calisthenics.

De oefening

1. Startpositie

Hang aan de bar op schouderbreedte, laat je lichaam rustig naar voren swingen

2. Beweging

Als je lichaam terug swingt maak je een explosieve pull-up met de intentie om je borst ver boven de stang uit te laten stijgen.

Als je het hoogste punt bereikt, breng je je borst boven de bar en roteer je de handen naar voren zodat je steun kan maken om jezelf uit te drukken in een Straightbar Dip.

3. Eindpositie

Druk jezelf helemaal uit tot in protractie.

Leerpunten

  • De overgang van pull naar push achterwaarts trainen is van groot belang, hiermee train je de desbetreffende spieren om uiteindelijk de muscle up uit te kunnen voeren.
  • Je kan je in één keer laten vallen om zo weer naar boven te exploderen, maar daar zal je niet veel kracht mee opbouwen. Wanneer je langzaam naar boven gaat zal je merken dat de overgang van pull naar push het meest uitdagend is. Wanneer je de strict muscle-up of false grip muscle-up wilt leren zal je excentrisch moeten trainen.
  • Momentum is het belangrijkst bij deze oefening. Door rustig voor- en achteruit te zwaaien kan je aanvoelen wanneer je vooraan op het “dode punt” zit, op dat moment trek je, jezelf zo hard mogelijk op.
  • Door bij het optrekken ook je knieën mee omhoog te trekken, heb je meer vaart en zal je merken dat de muscle up makkelijker uit te voeren is

Onderscheid je ook als gediplomeerd calisthenics-trainer

Neem contact op voor meer informatie over de opleiding